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ビタミンCの吸収と働き

ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。
ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病です。
壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。
また、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか
皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や
ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

最近はビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

ビタミンCの1日の摂取基準量

ヒトはビタミンCを体内で作れないため、成人では1日の推奨量が100mg(2015年版食事摂取基準)と設定されています。
また、通常の食事による過剰摂取の報告はないため、耐容上限量は定められていません

しかし、ビタミンCの摂取量と排泄量を考えると、通常の食事以外に
サプリメントから一日当たり1g以上のビタミンCを摂取することは推奨できないとされています。


ビタミンCは、酸化・還元反応や代謝などに関与し、抗酸化作用もあるといわれているビタミンです。

ビタミンCが不足するとどうなるの?

ビタミンC不足は、アルコール中毒者や野菜、果物を摂る習慣の無い方に多くみられます。

ビタミンCが極端に少なくなると、ビタミンC欠乏症により壊血病という出血症状のある病気になってしまいます。

それ以外の一般的なビタミンC不足の症状としては、全身のだるさ、食欲がなくなる、筋力が落ちる、といったものがあるようです。
さらに悪化すると歯肉炎になったり、髪や皮膚が乾燥したり、貧血が起こるようです。
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ビタミンCの働き

ビタミンCには、以下のような働きがあることがわかっています。

抗酸化作用
活性酸素の働きを抑えてくれる作用のことを、抗酸化作用と言います。
ビタミンCはこの抗酸化作用を持っており、過酸化脂質の生成を抑えてくれます。

過酸化脂質は身体にとって有毒な物質で、体内の中で新たな活性酸素を作り
過酸化脂質を増加させてしまいます。
血中の悪玉コレステロールが活性酸素により過酸化脂質となりますが、皮脂でこの作用が起こると、発生した過酸化脂質が皮膚の細胞を傷つけ、シミやシワといった肌トラブルの原因になるといわれています。

コラーゲンの生成
ビタミンCは、人の皮膚、腱・軟骨などを構成するたんぱく質である
コラーゲンの合成に必要なビタミンです。

コラーゲンは繊維状のたんぱく質で、人のたんぱく質の中の30%を占めています。
ビタミンC不足によりコラーゲンの構造が弱くなると、毛細血管から出血するようになったり
歯肉炎といった症状や、壊血病のような疾患を引き起こします。

酵素の働きを助ける
身体に入ってきた様々な異物(薬物など)を代謝したり、農薬などの有害な有機化合物を解毒する「シトクロームP450」を活性化する作用を持っています。

その他の働き
その他にも、還元作用でビタミンEを再利用できる形にしたり、鉄の吸収を助けたり、様々な成分の代謝に関与したり、といった働きがあります。
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ビタミンCは風邪に効果があるのか?

ビタミンCは風邪に効く、というのは、一度は目にし、耳にしたことはあるのではないでしょうか。

1970年代、化学の偉人であり、ノーベル化学賞の受賞者でもあるライナス・ポーリング氏が大量のビタミンCを摂取し続けることで風邪を予防し、早く治すことができると発表してから、ビタミンCと風邪の関係は世界中の関心を集めてきました。

その後様々な実験が行われてきましたが、喫煙者やハードな運動を行っている方など
ごく一部の条件に当てはまる場合を除いて、ビタミンCサプリメントでは、風邪の予防には効果がないことが示されました。

ですが、日々摂取していれば風邪にかかった際に早く治る(但し、風邪をひいてからビタミンCを摂っても効果がない)という結果も出ています。
また、ビタミンCが慢性的に不足しがちな一部の人については風邪発症率の減少が認められたことから、全く関係性がない、とは断定できないかもしれません。

ビタミンCは、柑橘類や緑黄色野菜、イモ類に多く含まれています。
水に溶けやすく熱にも弱いことから、生で食べることができる果物からの摂取がおすすめです。

ここでは、比較的手に入りやすい食べ物をピックアップして紹介しています。

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ビタミンCを多く含む食べ物と成分量

食品名成分量
100gあたりmg
アセロラ(生)800
せん茶260
グァバ(生)220
赤ピーマン(油いため)180
めキャベツ(生)160
ゆず(生)160
しょうが(おろし)120
緑茶類(玉露)110
レモン(生)100
からし漬87
からしな(塩漬)80
青ピーマン(油いため)79
からしめんたいこ76
にがうり(油いため)75
甘がき(生)70
ドライマンゴー69
キウイフルーツ(生)69
あけび(果肉、生)65
いちご(生)62
オレンジ(砂じょう、生)60
ショルダーハム55
グレープフルーツ(濃縮還元ジュース)53
ロースハム50

食品から上手に摂るコツは?
ビタミンCは緑黄色野菜や果物など、比較的毎日摂りやすいものに多く含まれています。
熱に弱いという特性はありますが、濃縮還元ジュースなどから手軽に摂れるのも嬉しいところ。

緑黄色野菜を生で食べるのは難しいですが、赤ピーマンなどは油いため等にしても多くのビタミンCを含んでいるためおすすめです。
ですが、熱に弱く水洗いなどでも溶け出してしまうため、調理する際は長時間水にさらしたり
過熱しすぎなどは避けるようにしましょう。

また、ビタミンCは一度に大量に摂取しても、余剰分は速やかに身体の外に排泄されてしまいます。
日々多くのビタミンCが消費されますが貯蓄できる量はそう多くはないため
できれば毎日、小まめに摂ることを心がけましょう。

サプリメントでビタミンCを選ぶ場合は、ここに注目!

選び方1番

【必須】新型ビタミンCを選ぶ事

現在、ビタミンCサプリメントは、国内だけでも700品目もありますが、そのほとんどは、残念ながら尿などで排出されやすい通常のビタミンCです。
ビタミンCの効果を確実に得る為には、必ず新型ビタミンCを選ぶようにしましょう。

選び方2番

不要な添加物の有無を確認

ビタミンCは、毎日続けて飲む事が大切ですので、体に不要な添加物を使用していない物を選びましょう。
ビタミンCによく使用される添加物として、着色料や保存料などがあり、食べるタイプのサプリメントには酸味を消す為に甘味料も使用されています。

選び方3番

フラボノイド類の有無をチェック

よく、ビタミンCは「天然」の物が良いといわれていますが、実はこの理由は、フラボノイド類を同時に摂る事が出来るという意味合いが強い為です。
フラボノイド類は、植物が作り出す天然成分で、ビタミンCの吸収を高める働きがあります。

選び方4番

100円あたりの含有量の確認

表示価格が安くても、含有されているビタミンCの量が少ないと本当に安いとは言えません。
価格比較をするときには、必ず100円あたりの含有量でチェックをしましょう。