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何と言ってもまずは水から!朝起きたらコップ1杯飲む習慣を

便秘解消のためよく言われるのが、朝起きたらコップ1杯の冷水を飲むことです
便秘に悩まされているなら、ご存知の方も多いでしょう

起床時にコップ1杯の冷水を飲むと、腸が刺激されて排便を生じやすくなります
朝起きたら飲む習慣を付けましょう
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水をたくさん飲むのも効果的。どれぐらい飲むといいの?

起きた時だけではなく、日頃から水をたくさん飲むのも便秘解消に効果があります
どれくらい飲めば効果があるのでしょうか?

食事から摂取できる水分を除くと、1.5〜2Lが目安です。でも一気には飲めませんよね

例えばコップ1杯200mlとすると、朝起きた時に1杯、寝る前に1杯、3回の食事毎で計3杯、午前中に1杯、午後に2杯飲むと、8杯×200mlで計1,600ml飲んだことになります
何度かに分けて水分補給し、1日の合計が1.5〜2Lになるよう心がけましょう

ミネラルウォーターがいいの?硬水と軟水の違い

ミネラルウォーターは、便秘に効果があると言われています
水は大きく2種類に分けられ
マグネシウムやカルシウムの含有量が多いと「硬水」、少ないと「軟水」と呼ばれます

マグネシウムは腸内で水分を吸収し、体積を増やし、排便を促す効果があるためです
そのため、便秘解消により効果があるのは「硬水」です

ただし水の硬度が高すぎると、腸へ過度な刺激を与えてしまい
下痢を引き起こす可能性ので注意が必要です
また日本の水はほとんどが軟水のため、慣れていない硬水を飲むと体に合わず
下痢になる方もいらっしゃいます

不安な方は、中程度の硬度(50〜100mg/l)から試すと良いでしょう

冷え性対策で注目された白湯も、便秘解消に効果がある

近年冷え性やダイエットに効果があるとされ、白湯(さゆ)が注目されています
白湯とは一度沸騰させたお湯を、50〜60℃に冷ましたものです

白湯は、冷え性に効く飲み物として特に知られています
腸も温まり、血行が良くなります。すると腸の動きが活発になり
便を出すぜん動運動を促す効果が期待できます

ぜん動運動とは、大腸が収縮を繰り返し、便を徐々に送り出す運動のことです

普段冷たいものばかり飲んでいる方は、白湯に変えてみましょう

炭酸水も便秘解消に効果的。飲むなら無糖がベスト!

美容や健康に良いとされ、炭酸水も近年注目されました
炭酸水も、便秘解消に効果があります

炭酸ガスが腸に入るとぜん動運動を促進し、便秘を解消する手助けをしてくれます
朝起きた時に冷水を飲んでもあまり効果がないという方は、炭酸水に変えるのも一つの手です

炭酸水ではありませんが、念のため注意したいのが、糖分を多く含む炭酸飲料です
炭酸ガスを含んでいるため、便秘解消に効果がないわけではありませんが
糖分を摂りすぎてしまう可能性があります

つい飲み過ぎないよう、注意してくださいね
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食物繊維を多く含む、スムージーや野菜ジュース、青汁

食物繊維は便秘解消にとても効果があり、大きく2種類に分けられます

不溶性食物繊維…穀物類、豆類、野菜類に多く含まれている

不溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けません
水分を吸収して便が膨らみ、便の量を増やしてくれます
容積の増えた便が腸壁を刺激し、ぜん動運動を盛んにして排便をスムーズにする働きがあります

水溶性食物繊維…海藻類、果物類に多く含まれている

水溶性食物繊維は水に溶けると、粘りのある状態になります
便を柔らかくするため、ストレス性の便秘にはこちらが効果的です
胃腸内をゆっくり移動しながら糖分やコレステロールを吸収し、排便時に出してくれます

挙げた食材のうち、野菜と果物は飲み物だと取り入れやすいですよね
野菜が苦手な方や野菜・果物不足な方でも、飲み物にすると摂取しやすく、組み合わせ次第では一度に様々な種類の野菜や果物を得られ、便秘解消に効果的です

それぞれ食物繊維をよく含んでいるものを挙げると

  • 野菜類…ごぼう、にんじん、セロリ、かぼちゃ
  • 果物類…りんご、キウイフルーツ、桃、パイナップル

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野菜ジュースやスムージーで取り入れてみましょう

ミキサーで簡単に作れるので、自分好みの野菜ジュースやスムージーを作るのもオススメです

便秘解消にオススメなお茶は?

お茶の中で1番日本人になじみのある緑茶は、普段飲む機会が多い方もいらっしゃるでしょう

緑茶に含まれるカテキンには、殺菌作用があります
腸内の悪玉菌を減らし、しかも善玉菌を増やしてくれます
腸内環境を整え、便秘の予防に効果が期待できます

注意点もあり、緑茶にはカフェインも含まれています
カフェインには利尿作用があり、尿として多くの水分を排出すると
便に含まれる水分が減ってしまいます。飲みすぎないようにしましょう

緑茶の他にも、便秘に効果があるとされるお茶をご紹介します
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ポリフェノールやマグネシウムを含む、プーアル茶

プーアル茶は茶葉を発酵・熟成させてできたもので、黒茶とも呼ばれます

ポリフェノールを含んでおり、腸内環境を改善してくれます
不要なものを排出し、腸内の善玉菌を増やし、便秘解消を促します
脂肪燃焼の効果もあるため、ダイエットに効くお茶としても注目を浴びています


ストレス性の便秘に効果的な、杜仲茶(とちゅうちゃ)

杜仲茶は、その名の通り杜仲の葉から作られたお茶です
杜仲は中国原産の樹木で、中国では漢方薬としても重宝されてきました

ストレスを緩和する効果があると言われているため、特にストレス性の便秘に効果的とされています

便秘にも効果的なアントシアニンを含む、黒豆茶

黒豆茶は黒大豆を使ったお茶です
黒豆の煮物はおせち料理の定番でもあり、日本では古くから栽培されてきました

特徴的な黒色は、種皮にアントシアニンと呼ばれるポリフェノールを含んでいるためです
アントシアニンは血流を良くし、腸を含む内蔵も温まり、便秘に効果的です

黒豆茶はノンカフェインなので、カフェインが気になる方や妊娠中でも安心です
寝る前に温かい黒豆茶を飲みながらゆっくり過ごすのもオススメです

意外にも便秘解消に効果のある麦茶は、温めても美味しい

意外かもしれませんが、麦茶も便秘解消に効果があると言われています
食物繊維やミネラルが豊富で、しかもノンカフェインです

夏場に水代わりに飲む方が多いかもしれませんが
冷たい麦茶ばかり飲むと内蔵を冷やしてしまいます
常温や温めて飲んでも美味しく飲めますし、夏以外でも一年中飲むことができますよ

コーヒーに含まれるカフェインも、便秘解消の手助けに

コーヒーにカフェインが含まれているのは、ほとんどの方がご存知ですよね
カフェインは胃腸を刺激してくれるため、便秘解消の手助けにもなります

しかし、やはり飲み過ぎ注意には注意しましょう
カフェインが強すぎるコーヒーばかり飲むも要注意です
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コーヒーとは違う?玄米コーヒー、たんぽぽコーヒー

玄米コーヒーもたんぽぽコーヒーも、名前に「コーヒー」と付いていますがコーヒー豆は使っていません
それぞれ便秘解消に効果があるとされています

玄米コーヒー
玄米コーヒーとは、玄米を煎って作った飲み物のことです
煎ってコーヒーのように黒くなった玄米コーヒーは、腸内環境を整え
便秘解消の効果が期待できます
たんぽぽコーヒー
たんぽぽコーヒーとは、乾燥させたたんぽぽの根を焙煎して作った飲み物です
コーヒーのような味や風味を楽しめます
様々な効果があり、その1つとして便秘改善も知られています

どちらも黒豆茶のようにノンカフェインなので、カフェインが気になる方や妊婦さんでも安心して飲めます。
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種類が豊富なハーブティー。便秘解消にオススメなのは?

便秘解消、改善に効果のあるハーブティーもあります
それぞれ味も効果も違いますし、お好みのハーブティーを探すのも良いかもしれませんね

便秘解消だけではなく、女性に嬉しい効果もあるハイビスカスティー

ハイビスカスティーのきれいな赤色は、アントシアニンによるものです
ビタミンCやミネラルも多く含み、爽やかな酸味がします

便秘解消に効果があるだけでなく
体の疲れを取ったり肌荒れの改善にも役立つ
ため、女性に嬉しい効果が様々あります

ビタミンCが豊富な、ローズヒップティー。なんとレモンの20倍

ローズヒップティーはなんと言ってもビタミンCが豊富で、レモンの20倍も含まれています
ビタミンCは便を柔らかくする効果があるため、便秘解消に役立ちます

更に食物繊維も含んでおり、腸内環境を良くしたり
便に水分を含ませて便秘解消の助けとなります

ジャスミンティーの香りは、ストレス性の便秘に効果的

ジャスミンティーはビタミンCやミネラル、カテキン、カフェインなどを含んでおり
便秘解消に効果があると言われています
くせがなく、比較的飲みやすいでしょう

善玉菌が活発化しやすい環境を整えたり、便意を促したりする効果があると考えられていますジャスミンティーの香りはリラックス効果があるため
ストレスが原因の便秘を解消するのにも期待できます

SOD酵素を含むルイボスティーは、抗酸化作用が

ルイボスティーには、便秘解消に効果のあるマグネシウムが含まれています
現代女性には不足しがちなカルシウムや鉄も含まれています

SOD酵素と呼ばれる酵素も含まれていて、この酵素には抗酸化作用があり
腸の機能を高める
効果があります
整腸作用もあるため、便秘の予防にも効果が期待できます




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